Je brein ruimt ’s nachts op en wat er gebeurt als je te weinig slaapt

Ken je dat gevoel dat je hoofd soms ‘vol’ zit, alsof er iemand een rommelmarkt in je brein heeft gehouden? Vooral in de ochtend?
Ik had dat een tijdlang bijna elke week. Ik sliep slecht, dacht dat ik “gewoon wat moe” was, maar het bleek veel dieper te zitten. Toen ik me ging verdiepen in wat slaap echt met je hersenen doet, ging er een wereld voor me open.

Je brein heeft een schoonmaakdienst

’s Nachts, terwijl je ligt te slapen, is je brein druk bezig met iets wat je gerust de nachtploeg kunt noemen.
Die ploeg bestaat uit hersenvocht dat als een soort rivier door je brein stroomt en afvalstoffen wegspoelt.  Dit zijn restanten van denkprocessen, stress en emoties van de dag.

Dat systeem heet het glymfatisch systeem (spreek uit: glim-fatisch).
Het werkt een beetje zoals een rioolstelsel: overdag verzamel je afval, en ’s nachts wordt dat opgeruimd. Alleen kan dat schoonmaakteam zijn werk pas doen als jij écht tot rust komt.

Wat er gebeurt als je te weinig slaapt

Toen ik een paar weken achter elkaar structureel te kort sliep, merkte ik iets raars.
Ik las zinnen drie keer zonder ze te begrijpen.
Ik vergat waarom ik naar de keuken liep.
En mijn emoties? Die zaten ineens irritant losser dan ooit.

Later las ik dat wetenschappers ontdekten dat bij slaaptekort je brein zó wanhopig is, dat het dat schoonmaken soms overdag al probeert te doen. Terwijl je wakker bent!
Dat betekent dus dat sommige hersencellen letterlijk even “uit” gaan om afval weg te werken, alsof je hersenen kleine stroomstoringen hebben. Dat verklaarde veel.

Kleine stroomstoringen

Tijdens die momenten lijkt het alsof je hersenen even niet meedoen. Je reageert trager, vergeet wat je wilde zeggen of voelt je afwezig.
Dat is geen luiheid of gebrek aan concentratie, het is onderhoud.
Je brein probeert te overleven.

Wetenschappers van de Universiteit van Rochester zagen dat dit opruimsysteem (het glymfatisch systeem) vooral actief is in de diepe slaap.
Tijdens die fase trilt je hersenvocht letterlijk door je brein en voert afvalstoffen af, waaronder eiwitten die anders kunnen bijdragen aan ziektes als Alzheimer.

Hoe je dit proces kunt ondersteunen

Ik begon mijn avondroutine aan te passen. Geen telefoon meer na half tien. Geen nieuws, geen fel licht. Alleen rustige muziek of een boek.
En het verschil was merkbaar. Mijn slaap werd dieper, en ik werd helderder wakker.

Een paar kleine dingen die mij helpen:

• Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed (je brein houdt van regelmaat).

• Vermijd blauw licht (telefoon, tablet, laptop) minstens een uur voor je gaat slapen.

• Maak je slaapkamer koel en donker; je lichaam herkent dat als ‘nachtmodus’.

• Laat je gedachten rustig afbouwen, bijvoorbeeld door kort te mediteren, een slaaphypnose op te zetten of rustig te ademen.

En het mooiste inzicht?
Slaap is geen luxe, het is onderhoud.
Elke nacht is een kans om de mentale prullenbak te legen.